#pavelzingan

Ярослав Мушинский о том, как вы пробежите ваш первый марафон

27 октября 2019 года Lifestyle

Хотите пробежать марафон? Или просто начать заниматься бегом? Прочитайте советы Ярослава Мушинского. Рубрика «Пульс 120» при поддержке Jaguar

Это интервью началось с «подставы». По-другому это не назовешь. Попросил Влада Рожнова посоветовать, с кем из тренеров Ecosport можно поговорить НЕ о Les Mills. Нельзя же весь фитнес в мире ассоциировать только с этой чудесной системой. От Влада пришла смс-ка: «Ярослав Мушинский, марафон, поговори о беге».

Чудесно, подумал я. Марафон в тренде. Я всю жизнь бегал, бегаю, но больше 20-ки ни разу не пробежал. Цели такой точно не было. Но тренд вокруг другой. Марафон теперь бегут многие. Это стало такой же отметкой, как сфотографироваться на фоне Эйфелевой башни. И, на мой взгляд – это здорово. Гораздо здоровее, чем Эйфелева башня.

Можно, конечно, научиться бегать самому. Мою 20-ку никто меня не учил. Но с тренером – это правильнее. Так что я реально обрадовался и решил написать интервью с советами профессионального тренера. Как пробежать марафон.

В чем подстава? Влад сказал «тренер», прислал имя «Ярослав» и я просто поехал на встречу. И совсем по другому построил бы разговор, если бы знал, что Ярослав Мушинский:

Представлял Молдову как бегун на трех Олимпийский играх, в 2000, 2008 и 2012 годах. Начинал на 3000 метрах с препятствиями и потом перешел на марафон. В апреле 2010 года выиграл марафон в Дюссельдорфе со временем 2:08:31. Это еще был и рекорд балканских стран, который не побит до сих пор (предыдущий, кстати, продержался 20 лет и был побит Ярославом).

Есть шикарная фотография марафона в Любляне (сорри, плохого качества, но все понятно). И текст с одного из спортивных порталов:

На марафоне в Любляне молдаванин Ярослав Мушинский в борьбе с эшелоном кенийцев занял второе место с национальным рекордом 2:10.15 сек, проиграв всего 3 секунды победителю.

«Эшелон кенийцев» шикарно представлен на фотографии

А теперь – интервью до конца которого я был уверен, что Ярослав просто хороший тренер по бегу

Ярослав, здравствуйте. Давайте смоделируем ситуацию, в которую вы, наверное, достаточно часто попадаете. К вам подходит один из клиентов Ecosport и задает вопрос, который задавали и другие: сколько времени мне потребуется для того, чтобы подготовить себя и пробежать марафон?

Никогда не отвечу сразу на этот вопрос. Потому что ответ на него всегда индивидуальный. Во-первых, марафон или сама идея его пробежать, не должны быть во вред. Поэтому сначала нужно определить в какой вы форме и стоит ли вам ставить перед собой такую цель.

Если форма позволяет, то многое зависит от той интенсивности, с которой вы будете заниматься. Говорят, что за 2 с половиной месяца можно подготовиться к марафону, но я считаю, что не меньше 16 недель, а лучше – 6 месяцев. Это уже достаточный срок для адаптации организма. После 6 месяцев тренировок вы сможете пробежать марафон «с запасом», а для спортсмена любителя это важно.

Чаще, как я понимаю, важнее ведь не скорость, а сам факт «пробежать». Вот я бегаю «десятку» за час и десять минут, могу пробежать и двадцать. Может мне можно подготовиться быстрее?

Если вы бежите десять километров за семьдесят минут, то марафон у вас займет, если вы «дотяните» больше шести часов. На соревнованиях вам никто не даст бежать так долго, так что марафон с такой формой вы не пробежите. Вам сначала нужно работать со скоростью бега, ваш темп подходит для утреннего джоггинга, но не для марафонской дистанции.

Хорошо. Допустим, я в свои 54 года перестаю считать себя самым умным, раз я могу пробежать десять километров и не умереть, и обращаюсь к вам, как к тренеру. Как бы вы строили тренировочный процесс, чтобы я, все-таки, пробежал марафон?

Давайте я пока не буду разрабатывать вам персональный план занятий, а расскажу основные положения. Во-первых, существует пять видов беговых нагрузок, а, значит, и пять видов тренировки. Длительный бег, анаэробная нагрузка, интервальный бег, бег на скорость и восстановительный бег. Программа, которую я бы вам предложил, была бы построена на четырехнедельном цикле. Три недели это были бы тренировки, где чередовались бы все четыре вида нагрузки. За эти недели нужно было бы пробегать километров по 60. И одна неделя восстановительного бега с нагрузкой 30-40 километров в неделю. Именно в эту неделю происходит основная «суперкомпенсация», которая обеспечивает рост для прогресса в показателях.

Питание?

Без фанатизма в ограничениях, но исключить точно жирную и жареную пищу и резко снизить прием алкоголя?

То есть по бокалу за обедом и бокалу за ужином мне в тренировочный период лучше не пить?

Я бы вообще советовал обойтись без алкоголя, но 1-2 бокала В НЕДЕЛЮ, по 150 грамм, о’кей, не лишать же себя всех привычных удовольствий. Но не больше…

Рекламная пауза


Что такое Jaguar F-PACE Prestige?

Это великолепный интерьер серой кожи с прострочкой LIME, полный привод, 8-ступенчатый автомат, 19-дюймовые легкосплавные диски, система автоматического торможения, круиз-контроль,система автоматического удержания в полосе движения,LED-фары, система автоматического переключения света дальний/ближний,водительское сидение с электрорегулировками и памятью, аудиосистема MERIDIAN ™ 380 Wt, NAVIGATION PRO

Цена? 62185 евро


Можно «набрать» у вас заданий и бегать самому?

Можно. Но я бы рекомендовал не пренебрегать тренером. Особенно в начале тренировочного цикла и если это первая в жизни подготовка к марафону. Тренер убережет от чрезмерных нагрузок, возможных травм, подправит технику бега. Не менее важно, во время совместных пробежек задаст правильный темп.

А какие самые характерные ошибки в технике бега?

Семенящий бег. «Длинный» бег и бег «сидячий», когда нога до конца не распрямляется…

Вроде понятно. Но понятно и то, что, если и «бегал» всю жизнь, но если хочешь замахнуться на марафон, то с тренером лучше. А вы сами пришли на тренерскую работу из бега или из другого вида спорта?

*** И вот тут Ярослав рассказал о том, что я написал в предисловии к интервью. Понятно, что дальше разговор уже пошел и о другом. Но в этом интервью я оставлю то, что касается советов по подготовке к первому марафону.

Ярослав, вопрос профессионалу про кроссовки. В детстве мы все бегали в простых кедах, уверен, что когда вы начинали тренироваться, было тоже так. Насколько истинно мнение, что нужно несколько пар обуви. Или это развод?

Когда я «профессионально» бегал, то у меня было «боевых» около 10 пар. Сейчас – пять-шесть пар. Во-первых, для тренировки на скорость и для восстановительного бега точно нужна разная обувь, с разной эластичностью подошвы. Кроме того, совсем не сказки, что обуви после нагрузки нужно время на «отдых». То есть две пары одинаковых кроссовок, которые вы чередуете, прослужат столько, сколько три пары, если вы будете покупать их одну за другой.

Ярослав, мне всегда было интересно сравнить понятие любителя и «профи». Вы говорите, что если я буду пробегать по 60 километров в неделю, то через полгода нормально пробегу марафон. Но это будет часа за три с хвостиком, вряд ли быстрее. Сколько бегали вы в периоды подготовки к соревнованиям?

1000 километров в месяц, примерно по 250 километров в неделю…

Тогда вы можете честно сказать про еще один стереотип. «Бег убивает колени». Правда?

Мои колени в порядке. Более того, я сейчас тренирую несколько человек, которым далеко за пятьдесят. И их колени тоже в порядке. Нужно просто правильно распределять нагрузки и бежать в правильной технике. И тогда, если у вас нет какой-то сверх расположенности к заболеваниям суставов, то вы сможете бегать в любом возрасте.

 

Павел Зинган

Lifestyle
Интервью с Олесей Кожухарь, рекордсменкой Молдовы по бегу и тренером в EcoSport Gym. Рубрика «Active Life» при поддержке Jaguar
Будете в Будапеште, подумаете о еде, не пропустите эти места. Хотя бы по той причине, что их выбрал Иван Леонидыч, автор блога GarageFood.md. Рубрика «На колесах по Европе» при поддержке Mazda
Интервью с Илие Гогу, Gogu Winery. Рубрика Art of Wine при поддержке ресторана Beef. Meet & Wine.
Дания и Киев в Crosta
12 ноября 2019 года Lifestyle
Что такое сморрерброд и где в Кишиневе поесть котлеты по-киевски? Рубрика Зинган & Ресторан. При поддержке Carlevana.