Адриан, добрый день. Начну с самого простого. Правильно ли говорить «сомнолог»?

В принципе, нет. «Сомнолог» звучит как название отдельной специальности, но такой специализации как таковой нет. Правильнее говорить «специалист в области медицины сна». Обычно это невролог, кардиолог, пульмонолог или психиатр, который получает дополнительную специализацию в медицине сна.

А вы из какой специализации пришли?

Я невролог, работаю и со взрослыми, и с детьми, хотя больше со взрослыми. В 2012 году профессора Ион Молдовану и Виктор Вовк, которые очень хотели положить начало медицине сна в Республике Молдова, побудили меня начать заниматься диагностикой нарушений дыхания во сне и выступили с предложением начать изучать и проводить кардиореспираторную полиграфию у пациентов с подозрением на синдром апноэ во сне. В 2013 году эти два выдающихся профессора в рамках Института неврологии и нейрохирургии заложили основы и открыли первый Центр медицины сна в Республике Молдова. Я был одним из тех, кому выпала прекрасная возможность работать в этом Центре с самого начала, где я продолжаю работать и по сей день, с тех пор я занимаюсь этим направлением. Тогда в Молдове о проблемах сна практически никто не говорил. Но и в мире медицина сна достаточно молодое направление. Например, первая лаборатория медицины сна в США появилась только в 1970 году.

То есть по меркам медицины совсем недавно.

Конечно. У нас первая лаборатория сна появилась в 2013 году. Поначалу к этому направлению относились очень скептически. Даже некоторые коллеги говорили, что это не медицина, а чуть ли не парамедицина.

Сегодня среди врачей еще осталось отношение к медицине сна как к чему-то несерьезному, почти парамедицине?

Нет, уже нет. Раньше это было скорее от недостатка информации. Сейчас врачи гораздо лучше понимают последствия нарушений сна. Например, знают, что не диагностированное и не вылеченное апноэ напрямую связано с повышенным риском инсульта, сердечно-сосудистых проблем, сахарного диабета, высокого артериального давления.

Впервые слышу это слово. Что такое «апноэ»?

Да. Само слово «апноэ» означает отсутствие дыхания. Чаще всего мы сталкиваемся с ситуацией, когда во время сна перекрываются верхние дыхательные пути. Один из важных факторов риска – лишний вес. Жировая ткань откладывается в том числе в области языка, он становится больше и тяжелее. Когда человек засыпает, язык может западать и перекрывать дыхательные пути. Особенно опасно сочетание апноэ с другими заболеваниями или, например, с употреблением алкоголя. А поскольку сегодня проблема лишнего веса становится все более распространенной, причем уже не только среди взрослых, но и среди подростков и детей, апноэ мы тоже встречаем все чаще.

Я правильно понимаю, что последствия апноэ проявляются не только ночью?

Конечно. У таких пациентов повышается риск инфаркта и инсульта, аритмии, высокого артериального давления, которое может плохо поддаваться лечению. Но есть еще одна серьезная проблема – дневная сонливость.

Если человек заснул дома в кресле, скорее всего, ничего страшного не произойдет. А если это кресло водителя автомобиля, машиниста или оператора какой-то техники, последствия могут быть трагическими. У людей с апноэ риск аварии из-за засыпания за рулем значительно выше. Такие аварии обычно очень тяжелые, человек не успевает среагировать, выезжает на встречную полосу, съезжает с дороги, врезается в дерево или другое препятствие.

А после аварии уже практически невозможно доказать, что человек просто заснул за рулем?

Да. Но важно понимать еще одну вещь, далеко не каждый, кто засыпает за рулем, страдает апноэ или другим нарушением сна. Очень часто это просто человек, который не выспался и сел за руль уставшим. Причем даже если он не заснет, усталость все равно влияет на вождение: реакция становится медленнее, сужается поле зрения, снижается концентрация. Особенно это касается профессиональных водителей, которые проводят за рулем много часов подряд.

То есть перед долгой дорогой восемь часов сна важнее, чем желание выехать пораньше и сэкономить время?

Однозначно. Перед дальней поездкой лучше полноценно выспаться, а если дорога длинная, обязательно останавливаться и отдыхать. Иногда человек пытается сэкономить несколько часов или один день, а в результате рискует своей жизнью и жизнью близких.

И это уже часть более широкой проблемы – сегодня мы в принципе стали спать меньше. В среднем продолжительность сна сократилась примерно на час по сравнению с поколением наших бабушек и дедушек. У них не было гаджетов и такого количества информации, они раньше ложились и чаще спали необходимые семь-восемь часов. Наверное, именно поэтому сегодня о важности сна говорят уже не только специалисты по медицине сна. Эта тема давно перестала восприниматься как что-то странное или второстепенное.

С какими проблемами со сном к вам обращаются чаще всего?

Есть две основные группы, и одна из них – бессонница. Сегодня я бы выделил три фактора, которые особенно сильно влияют на возникновение бессонницы: слишком много информации, слишком много эмоций и слишком много искусственного света вечером.

Все это держит организм в состоянии хронического перевозбуждения, практически в режиме «бей или беги». А в таком состоянии невозможно нормально спать.

Я часто объясняю это через газ и тормоз. Газ – это бодрствование, тормоз – сон. У человека с бессонницей проблема зачастую не в самом сне. Проблема в том, что он весь день нажимает на газ, а вечером не может его отпустить и нажать на тормоз.

При этом многие хотят решить проблему только таблеткой. «Дайте мне снотворное, а я продолжу жить точно так же». Но если человек по-прежнему все принимает близко к сердцу, постоянно переживает и перевозбуждает мозг, мы не устраняем причину. Более того, человек может начать постоянно принимать снотворное, увеличивать дозу, а сама проблема никуда не исчезает. И тогда к нам уже приходят гораздо более сложные пациенты.

Сегодня мы видим подобные проблемы даже у подростков и детей. Гаджет вечером сочетает в себе сразу все три фактора: информацию, эмоции и свет. Информация и эмоции возбуждают мозг, а искусственный свет мешает нормальной выработке мелатонина. В результате организм должен готовиться ко сну, а вместо этого продолжает оставаться в режиме активности. А дальше возникает еще один механизм, человек не может заснуть и начинает переживать уже из-за самого факта, что он не спит. Появляется страх «Я опять не засну». И этим он еще сильнее поддерживает свое возбуждение.

Но ведь гаджетами вечером пользуются практически все. Почему тогда один человек спит нормально, а другой получает бессонницу?

Потому что есть люди, которые к ней более предрасположены. Например, перфекционисты. У них все должно быть идеально, а когда реальность не соответствует ожиданиям, появляется фрустрация, беспокойство, эмоции.

Еще одна группа – то, что я называю «борцами за справедливость». Кто-то подрезал вас на дороге, что-то не так сказал или поступил, ситуация заняла несколько секунд, а вы потом еще три-четыре ночи носите этого человека с собой в голове и продолжаете мысленно разбирать, кто был прав.

Есть люди, которые из десяти возможных сценариев девять сразу представляют негативными. Есть люди, которые постоянно живут в тревоге. Есть те, у кого бесконечно возникает вопрос «а если?». А если несколько таких черт сочетаются, мозгу становится еще сложнее отключиться.

Получается, при бессоннице часто нужно работать не столько со сном, сколько с мышлением и поведением человека?

Именно. Поэтому один из основных методов лечения бессонницы – когнитивно-поведенческая терапия. Мы работаем с тем, как человек воспринимает свою проблему и как из-за этого меняется его поведение. Например, человек ложится спать, но ему мешают мысли. Чтобы отвлечься, он включает телевизор, начинает смотреть новости. Ему кажется, что так он убегает от своих мыслей, но на самом деле загружает мозг новой информацией и эмоциями.

Или другая ситуация. Человек лег, не заснул сразу и начинает смотреть на часы «Уже час ночи, а я все еще не сплю». Потом снова проверяет время, начинает волноваться «Опять не могу заснуть». И чем больше он переживает из-за того, что не спит, тем сильнее сам себе мешает заснуть.

Поэтому одна из важных вещей – перестать бороться со сном. Если вы не можете заснуть, не нужно паниковать и постоянно контролировать время. Нужно постараться расслабиться и не усиливать тревогу вокруг самого факта, что сон пока не пришел.

А у вас есть свои техники на случай, если не получается заснуть? Я, например, обычно засыпаю секунд за тридцать, поэтому пять минут для меня уже почти бессонница. Но у меня есть своя странная техника, которая когда-то появилась из игры с дочерью. Мы называли ассоциации. Я говорю «пират», она отвечает «море», я говорю «альбатрос», и дальше нужно быстро перескакивать от одной ассоциации к другой. Я заметил, что если перед сном начинаю так же перебирать слова, то перестаю возвращаться к мысли, которая меня беспокоит. Это действительно может работать?

Да. В принципе, может работать любая техника, которая помогает переключить внимание. Когда у человека есть какая-то нерешенная проблема, он снова и снова начинает ее обдумывать. Включаются эмоции, растет возбуждение, и мозг вместо того, чтобы готовиться ко сну, снова просыпается. Ваша техника позволяет на какое-то время уйти от этой мысли и переключить мозг на другое.

Что мне, собственно, и нужно. Не решить проблему ночью, а перестать о ней думать и заснуть. Причем без медикаментов.

Но если у человека много серьезных проблем, мысли, скорее всего, будут возвращаться. Тогда одной такой техники уже недостаточно, нужно менять и отношение к тому, что вас беспокоит. Сегодня это особенно сложно. Еще 50 или 100 лет назад человек физически не мог одновременно знать обо всем, что происходит в разных частях мира. Сейчас мы постоянно получаем огромное количество информации и вместе с ней чужих проблем. А если человек еще и перфекционист, тревожный или тот самый «борец за справедливость», о котором мы говорили, эта информационная нагрузка становится еще тяжелее. Поэтому в какой-то момент важно принять, что мы не можем контролировать и изменить весь мир. Нужно учиться немного иначе относиться к тому, что происходит вокруг нас.

Что делаете лично вы, когда не можете заснуть? Если такое бывает?

В первую очередь я говорю себе «Да, сейчас я не могу заснуть, потому что меня беспокоит какая-то мысль. Это нормально». И стараюсь не переживать из-за самого факта, что не сплю. Я просто лежу, стараюсь расслабиться и знаю, что сон в конце концов придет. Чем меньше вы с ним боретесь, тем легче организму его запустить.

Хорошо, а что тогда можно сделать до того, как лег в кровать, чтобы не принести туда все мысли и проблемы за день?

Я советую выделить время для себя и своих мыслей еще вечером, но не непосредственно перед сном. Например, за два-три часа до него. Можно взять лист бумаги и выписать все, что вас беспокоит. Вот проблема номер один. Что я могу с ней сделать? Первый вариант, второй, третий. Что конкретно сделаю завтра? Таким образом вы переносите мысли и эмоции из головы на бумагу и формируете план на следующий день. Представьте рабочий стол после насыщенного дня: компьютер, документы, открытые файлы, записки. Вы начинаете разбирать, это выбросить, это положить на место, это оставить на завтра. Во время сна мозг тоже продолжает перерабатывать накопленную за день информацию. Поэтому лучше не отправлять его спать с десятками нерешенных вопросов.

А если составить совсем практический вечерний режим для человека, который плохо спит? Что убрать в первую очередь?

Я бы в первую очередь убрал вечером экраны. Утром информации может быть сколько угодно, а вечером мозгу нужно дать возможность успокоиться. Свет тоже лучше сделать более тусклым и теплым, убрать яркий белый и синий свет. Если человек уже страдает бессонницей, я бы не советовал интенсивные тренировки в восемь-девять вечера, потому что они дополнительно возбуждают организм.

Еще одна частая ошибка – обильная еда вечером. Человек весь день не успевал нормально поесть, приходит домой и переедает. Организм вместо того, чтобы постепенно готовиться ко сну, продолжает активно работать. А перед сном можно взять не самую интересную книгу и почитать при спокойном теплом свете.

Почему именно неинтересную?

Если книга очень увлекает, вы скажете: «Еще одну страницу, еще одну главу», начнете думать, искать какие-то ассоциации, и мозг снова включится. А наша задача вечером обратная – постепенно снизить его активность.

Насколько важно ложиться и вставать в одно и то же время? Даже в выходные?

Очень важно. Организм любит дисциплину. Ему гораздо проще работать, когда мы примерно в одно время едим, занимаемся спортом, ложимся и просыпаемся. Если вы привыкли спать, например, с десяти вечера до шести утра, лучше придерживаться этого режима и в рабочий день, и в субботу, и в воскресенье, и в отпуске.

А если я просыпаюсь ночью три-четыре раза? Это уже плохой сон?

Не обязательно. Сон состоит из циклов, и краткие пробуждения между ними могут происходить. Если вы проснулись и спокойно заснули обратно, не нужно превращать это в проблему. Чем спокойнее вы к этому относитесь, тем проще вернуться ко сну.

Получается, вечером нам нужен полумрак и спокойствие. А утром наоборот?

Утром очень важен яркий свет. Если первые 30-40 минут после пробуждения провести при хорошем освещении, организму легче перейти в режим бодрствования, подавляется выработка мелатонина, мы становимся активнее, быстрее просыпаемся. И в конечном итоге правильное утро помогает нам лучше заснуть следующим вечером. Раньше многое из этого происходило естественно. Люди жили ближе к естественному циклу света и темноты. Сейчас гаджеты и искусственное освещение позволяют нам фактически поменять день и ночь местами, и организм вынужден под это адаптироваться.

Мы подробно поговорили о бессоннице. Вы сказали, что вторая большая группа пациентов – это люди с апноэ. Мы уже говорили о лишнем весе как об одном из факторов риска. А если человек не страдает лишним весом, в чем тогда может быть причина?

Часто это уже физиологические, морфологические особенности: строение лица, глотки, челюсти, неправильный прикус. Поэтому очень важно обращать на это внимание еще в детстве. Например, родителям стоит следить, дышит ребенок носом или постоянно ртом. Важно вовремя замечать проблемы с прикусом и другие особенности. Здесь должны быть внимательны и ЛОР-врач, и ортодонт, потому что некоторые проблемы, сформировавшиеся в детстве, в дальнейшем могут быть связаны с апноэ.

Личный вопрос от меня. Что лучше, спать с десяти вечера до пяти утра или с двенадцати до семи? И там, и там семь часов сна. Есть разница?

Есть. Людей принято делить на жаворонков, сов и промежуточные хронотипы. Но физиологически наш организм все равно ориентирован на естественную смену света и темноты. Днем мы должны быть активными, а вечером с наступлением темноты организм начинает готовиться ко сну. Исторически человек тоже жил именно в таком ритме. В поле ночью никто не выходил, активность начиналась утром. Поэтому с точки зрения физиологии для организма лучше ложиться раньше и раньше вставать.

Но совы действительно существуют или мы сами приучаем себя быть совами?

Существуют разные хронотипы. И иногда быть совой просто удобно. Например, если вы занимаетесь творческой работой, поздно вечером наконец наступает тишина, никто не звонит, никто не отвлекает, и появляются три-четыре часа, когда можно спокойно работать. Проблема в том, что эти часы потом нужно доспать. А часто человек ложится поздно, но утром все равно должен вставать, и в результате просто хронически недосыпает. Поэтому я все-таки считаю, что физиологически лучше быть ближе к жаворонку.

У меня когда-то была другая идея. Поскольку я могу плюс-минус сам определять свой график, почему бы не ориентироваться на восход солнца? Летом солнце встает в пять, значит, я сплю с десяти до пяти. Зимой рассвет позже, соответственно, позже ложусь и позже встаю. Чтобы просыпаться тогда, когда за окном уже светло.

Я бы все-таки так не делал. Для организма важна стабильность. Если постоянно сдвигать время сна вслед за восходом солнца, ему каждый раз придется перестраиваться. А недостаток естественного света зимой можно компенсировать утром ярким освещением. Я, например, дома использую свет с разной цветовой температурой. Утром включаю яркий белый свет, он помогает проснуться и взбодриться. А вечером, наоборот, теплый желтый и более приглушенный.

То есть лучше выбрать один график и держаться его круглый год?

Да. И хорошо, если утром есть движение, физическая активность. Утро должно помогать организму включиться, а вечер, наоборот, постепенно его успокаивать.

Представьте горячий двигатель автомобиля. Его невозможно мгновенно сделать холодным. Сначала он должен остыть. С мозгом примерно так же.

А кроме разговора с пациентом есть еще и лабораторная диагностика?

Не обязательно. Есть исследования, которые проводятся в лаборатории сна, но многое сегодня можно делать амбулаторно. Например, для диагностики апноэ у нас есть мобильные аппараты. Мы устанавливаем устройство, человек берет его с собой и спит дома в своей обычной обстановке. На следующий день возвращает аппарат, мы переносим данные на компьютер, анализируем их и можем определить, есть ли апноэ, насколько оно выражено и что делать дальше.

То есть за те четырнадцать лет, что вы занимаетесь медициной сна, изменились не только возможности диагностики, но и отношение к этой теме?

Конечно. Стало больше возможностей выявлять нарушения сна, выросло понимание и среди пациентов, и среди врачей. Уверен, что это направление у нас будет развиваться и дальше, ведь, к сожалению, ожидать что снизится количество факторов, мешающих здоровому сну, пока не приходится.

Телефон для записи к Адриану Лупушор: +373 69489361